要找调剂学校，首先需要了解自己的情况和目标，然后按照以下步骤进行：

1. 了解调剂政策：不同学校的调剂政策可能存在差异，了解调剂政策可以帮助你更好地选择适合自己的学校。

2. 查找目标学校：根据自己的成绩和实际情况，筛选出一些适合自己的学校作为目标学校。可以参考往年的调剂情况，了解这些学校对于调剂生的录取情况。

3. 联系调剂学校：通过学校官网、招生办等渠道，获取目标学校的联系方式，与招生办进行沟通。

4. 了解录取条件：与招生办联系，了解目标学校的录取条件和报名要求。同时准备好自己的相关材料，如成绩单、个人简历等。

5. 准备调剂申请材料：根据目标学校的要求，准备好调剂申请材料。通常包括个人简历、成绩单、调剂申请表等。

6. 申请调剂：按照目标学校的要求，在规定时间内提交调剂申请材料。记得按时缴纳报名费用并关注学校的通知。

7. 等待结果：等待学校的审核结果，如果有进一步的要求或面试，及时与学校沟通并提供相应材料。总的来说，找调剂学校需要提前了解各个学校的录取要求和调剂政策，然后有目标地联系和申请适合自己的学校。同时要做好准备，提交完整的调剂申请材料，并及时跟进学校的通知和要求。

如果你的考研分数只有290分，可能会比较难以进入较好的建筑学硕士研究生院校。但你可以尝试以下方法来寻找调剂学校：

1. 了解调剂政策：不同学校的调剂政策有所不同，了解每个学校的具体要求和程序，确定你是否符合调剂要求。

2. 查找调剂信息：关注各大建筑学研究生微信公众号、论坛或建筑学院官方网站等渠道，寻找与建筑学专业相关的调剂信息。

3. 联系建筑学院：通过邮件或电话联系建筑学院研究生招生办公室，咨询是否有适合你的调剂名额和条件。向他们提供你的个人情况、考试成绩和志愿情况。尽量说明自己的优势和特长，争取获得调剂的机会。

4. 多投递申请：除了联系建筑学院，还可以向其他相关专业的学院投递申请，寻找有可能接收调剂生的学校。

5. 增加专业技能和实践经验：如果你的分数相对较低，可以通过提升自己的专业技能和实践经验来增加录取机会。参加建筑设计竞赛、实习或志愿者工作等活动，丰富你的简历，并展示你对建筑学的热情和才能。注：调剂是一项相对困难的任务，没有确定性保证能够找到合适的学校。因此，除了寻找调剂的机会，也可以考虑复习一年，提升自己的分数，争取更好的录取机会。