托福考试前一个星期，小E就开始焦虑了。他会整晚睡不好觉，翻来覆去地做梦，早晨起来后感到无比疲倦。不仅睡不好，他吃东西也没什么胃口。一想到即将到来的托福考试，他感到非常紧张，不停地担心到时自己大脑会一片空白，记忆力突然下降，然后什么都写不出来了。

终于等到了考试当天，小E一边做题一边感到肚子开始剧痛，仿佛胃在痉挛，然而早上并没有吃刺激性的食物啊。好不容易撑过整个考试，小E觉得自己又考砸了；成绩出来后，果然又是90多分。托福的培训老师一直都说按自己的能力，考到100分完全不成问题，但自己的「考试焦虑症」总会「定期发作」，影响临场发挥。

在和小E沟通后，我们了解到他「考试焦虑」的根源。

小E爸爸是一名军人，对小E一直要求严格，十分在乎他的考试分数和结果。在父亲眼里，成绩不好简直就是十恶不赦，所以每次考试小E都很「惧怕」自己考不出好分数，要去面对父亲愤怒的脸。

另外，小E父母的感情不好，经常吵架，而吵架的根源往往就是因为自己成绩不好。小E很担心父母因为自己而离婚，每次考试时都背负着巨大的心理压力，考不好了觉得十分愧疚。渐渐地，小E患上了「考试焦虑症」，严重影响了考试发挥。

我们还有个男学生，从小就被父母灌输成绩好的重要性。在家里，父母喜欢拿他和别人家的孩子比；在学校，老师喜欢拿他和其他学生做对比，造成了学生对分数的「极度」在乎。

在我们的老师开始帮学生做留学申请后，需要收集他的托福和SAT成绩，学生却一直「犹豫」不肯给老师SAT和托福账户密码。在老师追问了很多次后，学生报给了老师他的SAT和托福成绩，为了让我们信服，他连每个部分都给出了准确的分数。老师们觉得他给出的分数还不错，于是按照分数设定了排名靠前的目标学校，甚至还鼓励学生继续考试去冲击更好的学校。

然而在整个过程中，学生显得「心事重重」，十分「焦虑」，这让老师们很不解，明明他的标化成绩已经很高了，更应该「轻装上阵」，不应该有太多心理压力。令人想不到的是开始申请后，老师们却发现学生提交的SAT和托福实际分数远远达不到他之前给出的分数。老师们感到十分的震惊和不可思议，没想到学生竟然会在自己的成绩上说谎！

后来通过与学生和家长的沟通，我们才发现学生对分数执着的追求近乎扭曲：一直以来学生都未考到令人满意的分数，于是他就「编造」了SAT和托福成绩，「幻想」自己申请前会达到这个分数，每次却因为心理压力太大而从没考到过相应的分数。

一、紧张和焦虑的情绪来自哪里？

紧张的情绪一般是面临压力的时候产生的正常情绪反应，适当的紧张情绪可以充分调动人体的注意力，催化出人体的能量来应对引起紧张情绪的事件。

如果长期处于紧张的情绪下，就会渐渐转变成「焦虑」：例如小E在考托福前一段时间中，吃不好睡不下，甚至注意力和理解力都会受影响。

对中国学生来说，学业的压力应该是排在第一位的。

现在的学生，在每一个阶段每一个环节中都不能松懈。面对留学申请这项庞大的工程，竞争态势越来越「激烈」，对学生的能力要求也越来越高。和小E的情况相似，不少学生都经历过考试焦虑症。

探究根源，我们发现学生的心理压力往往来源于家长、老师对于孩子成绩的过高要求，以及学生同辈之间的激烈竞争。大部分学生不仅对自己有要求，还要面对同学之间的竞争，并且背负着家长和老师的高要求、高期盼。

除了学生们的焦虑，父母们也很焦虑。

从孩子的学术成绩到选择学校，从高考到准备出国留学，不少家长是陪孩子又上了一遍学！很多家长以为拿到留学申请结果就是「焦虑的终点」了，其实只是「开始」。对孩子将来在美国大学是否转专业，要不要申请研究生，在美国找工作还是回国找工作，父母们势必一路焦虑。我们会发现，在申请过程中父母的焦虑，往往是由对陌生领域「缺乏认知」，对美国申请标准的「不确定」所带来的。

二、如何调节紧张和焦虑的情绪？

1. 设置合理的目标

紧张、焦虑等负面的情绪通常来源于负面的思考模式。过高的目标往往难以到达，因而容易让我们产生负面的思考模式，比如否定自己的能力，觉得自己太笨，从而产生紧张和焦虑的负面情绪。

了解自己的兴趣和性格、希望和愿景，清楚自己的优势和劣势，是制定合理的个人目标的基础。在此基础上进行客观的分析和正确的评价，才能制定出适合自己的目标，而不只是盲目地和他人比较。

在这个过程中，不少家长喜欢拿自己的孩子和其他孩子比，比如说「某某都可以考100多分的托福，你怎么不行呢？」每个孩子都是「不同的」，这样横向比较比较毫无意义，就好比不是每一个成年人都能成为公司CEO。

那如果给自己设置了过低的目标是不是就不会产生紧张和焦虑呢？短期之内可能不会，还有可能觉得轻松。但是，设置过低的目标和过高的目标本质上相同的，即不能客观地对自己目前的情况进行评价从而不能设置合理的目标。

在制定了合理的目标以后，还需要为自己制定合理的完成目标的计划，包括拆分大目标到小目标，时间、精力、财力等各方面如何合理地安排。

完整的计划也需要包括备用方案，以适应在实际情况中很有可能发生的变化。当时间、精力等等资源有限的时候，如果需要同时面对过多的任务，孩子很容易「紧张」，「陷入焦虑」。这个时候，就需要在坚守大目标的前提下，及时调整小目标，选择当时最重要的部分及时完成。

2. 及时意识到自己的情绪变化

在分享如何克服紧张和焦虑的具体方法之前，需要提醒的是：能够及时地意识到自己出现紧张、焦虑等情绪是解决实际发生这类负面情绪的第一步。

大部分人很难意识到自己情绪的起伏变化，而这样的能力需要不断地训练自己才能做到。比如，有些人会发现通过「写日记」的方式，或者在睡前平静地回顾一天的情绪变化等等。

处于情绪之中，很少有人能够保持平静，而在平静以后小结自己「情绪变化的原因」和「表现过程」，控制和消减过程，则会帮助自己通过整理和分析更加了解自己的情绪状态，以及引起情绪变化的原因。

3. 对信任的人分享焦虑感

有时候，和自己信任的人分享自己的焦虑感，会有助于降低你的焦虑程度，平复你的情绪。

对于学生来说，「平时的学业」和「准备留学申请」都会带来巨大的压力，产生负面情绪是在所难免的。如果身边缺少一个可以倾诉的人，容易导致负面情绪的堆积，找不到排解的出口，最终影响到我们的心理健康。

当有一个自己信任的人在这个过程中陪伴着自己，接受自己的无助、焦虑状态，甚至为自己提供「无条件的肯定和支持」时，无疑会对我们的情绪和心理健康产生巨大的帮助。

4. 通过健康的“发泄方式”来调节情绪

当紧张和焦虑的情绪「绑架了」我们的身体和精神时，我们可以通过练习「深呼吸」来调节状态，放松自己：慢慢地从鼻腔吸入空气，整个过程持续大约5-6秒，吸入后保持3秒左右，然后用7秒左右呼出。多做几次简单得的深呼吸练习，可以有效帮助我们平复情绪，降低焦虑的症状。

保持健康的情绪方面来说，「坚持体育活动」是一个很有效的方法。身体经过适当地锻炼以后，脑部会分泌化学物质，使人感觉兴奋，从而有效地去除负面情绪。同时有效的锻炼也是保持良好身体状态的有效方法，健康的身体也是良好情绪的基础。

即使在学业最繁忙的时期，我也建议学生们保持一天30分钟到一个小时的时间进行运动，这不仅可以缓解焦虑和紧张的兴趣，还能提升学习的效率。

每个人都会有不同的、适合自己的「减压」方法。有些人觉得找个空旷的地方，「大喊大叫」能缓解情绪上的紧张，有些人觉得「歇斯底里地」大哭一场能让自己「排毒」；还有人会觉得「陪小动物玩」能让自己更好的放松。

学习生活中，焦虑和紧张的情绪是难以避免的，重要的是要学会找到适合自己减压的方式，这样才能让自己走的更好、更远。